نصائح فعالة للتحكم في الشهية.. خطوات بسيطة تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام وخفض الوزن
يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة في التحكم في الشهية، ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، خاصة الوجبات الغنية بالدهون والسكريات، وهو ما ينعكس غالبًا في زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.
وللتغلب على هذه المشكلة، ينصح خبراء التغذية بإتباع مجموعة من العادات الصحية التي تساعد على ضبط الشهية وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، وفقًا لما ذكره موقع ” Healthline ” .
وتشمل أبرز النصائح الغذائية تناول كميات كافية من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبقوليات، إلى جانب الألياف اللزجة الموجودة في الشوفان والفاصوليا والخضراوات، حيث تساعد هذه الأطعمة على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الإحساس بالشبع.
كما يُنصح بإدخال الدهون الصحية إلى النظام الغذائي مثل المكسرات والبذور والأفوكادو، إذ تساهم في إبطاء إفراغ المعدة، واستقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من نوبات الجوع المفاجئة.
ومن العادات المهمة أيضًا تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا، حيث تشير الدراسات إلى أن المضغ لفترة أطول يمنح الجسم الوقت الكافي لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، ما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة دون شعور بالحرمان.
ويؤدي تجنب المشتتات أثناء تناول الطعام، مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف المحمول، دورًا مهمًا في التحكم في الكمية المتناولة، إذ يساعد التركيز على الوجبة في تعزيز الوعي بإشارات الشبع الطبيعية.
كما يُنصح باستخدام أطباق أصغر حجمًا كحيلة بصرية تساعد على تقليل كمية الطعام دون الشعور بالنقص، إلى جانب شرب كوب من الماء قبل الوجبات، حيث قد يختلط على الدماغ أحيانًا بين الشعور بالجوع والعطش.
ويعد النوم المنتظم من العوامل الأساسية في تنظيم الشهية، إذ يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع، وخفض هرمون اللبتين المسؤول عن الشبع، مما يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات.
وفي السياق نفسه، يلعب التحكم في التوتر دورًا مهمًا في تقليل الإفراط في تناول الطعام، حيث يؤدي ارتفاع هرمون الكورتيزول إلى تناول الطعام بدافع عاطفي، لذا يُنصح بممارسة أنشطة بديلة مثل المشي أو تمارين الاسترخاء والتنفس العميق للحفاظ على توازن صحي في السلوك الغذائي.
تعليقات 0