تنفس لتخفيف التوتر في 5 دقائق.. مجرّب ومضمون

نواجه جميعًا ضغوطًا يومية قد تبدو بسيطة في ظاهرها، لكنها تتراكم بمرور الوقت لتترك أثرها على صحتنا الجسدية والنفسية.

فالتوتر جزء طبيعي من حياتنا وُجد لمساعدتنا على مواجهة المواقف الصعبة، لكن عندما يستمر دون انقطاع، يتحول إلى عبء يثقل الجسد والعقل معًا.

ولأن السيطرة على التوتر باتت ضرورة للحفاظ على التوازن الداخلي، فإن التنفس يعد من أكثر الوسائل فاعلية وسهولة لتحقيق ذلك. فبمجرد التحكم في أنفاسنا، يمكننا تهدئة أفكارنا وضبط استجابتنا العصبية.

وتشير دراسات حديثة إلى أن أنماط التنفس الصحيحة تساهم في تحسين التركيز، وتقليل القلق، وتعزيز صحة القلب والجهاز العصبي.

وفيما يلي، يستعرض موقع سيناء الإخبارية ،أبرز تمارين التنفس التي يمكن ممارستها في خمس دقائق فقط للتخلص من التوتر، وفقًا لما نشره موقع advancedwomenshealth:

أولاً: التنهد الدوري

تُعد هذه التقنية من أسرع الطرق لتهدئة الجسم. تعتمد على شهيق بطيء وعميق من الأنف، يتبعه شهيق قصير إضافي، ثم زفير طويل وبطيء عبر الفم.

يساعد هذا الأسلوب على تحفيز العصب المبهم المسؤول عن الاسترخاء، مما يؤدي إلى انخفاض فوري في مستويات القلق والتوتر خلال دقائق معدودة.

ثانيًا: التنفس المربع (Box Breathing)

يعتمد على الموازنة بين مراحل التنفس الأربعة:

شهيق لأربع ثوانٍ

حبس النفس لأربع ثوانٍ

زفير لأربع ثوانٍ

توقف قبل الشهيق التالي لأربع ثوانٍ

يشبه هذا النمط رسم “مربع” بالتنفس، ويساعد على تنظيم الإيقاع الداخلي واستعادة الهدوء والتركيز الذهني.

ثالثًا: فرط التنفس الدوري مع الاحتفاظ

رغم أن الاسم قد يوحي بالقلق، فإن ممارسته بشكل مضبوط تعزز صفاء الذهن والشعور بالاسترخاء.

ابدأ باستنشاق عميق من الأنف، ثم زفير طبيعي من الفم دون إجبار، وكرر العملية 30 مرة. في المرة الأخيرة، أخرج كل الهواء وابقَ لثوانٍ دون تنفس قبل تكرار الدورة.

تساعد هذه التقنية على تفريغ التوتر المتراكم وتنشيط الذهن بفعالية عالية.

وفي الختام، لا تحتاج هذه التمارين إلى أدوات أو مساحة خاصة، فقط خمس دقائق يوميًا من التنفس الواعي قد تكون كافية لإعادة الهدوء والتوازن إلى حياتك.